Quando deitamos, muitas vezes nossa mente parece acelerar em vez de descansar. Lembranças sobre o dia e as preocupações em relação às horas seguintes começam a surgir, bem como pensamentos aleatórios que não deixam o sono chegar perto. As horas começam a se arrastar e o tempo entre o dormir e acordar fica cada vez mais curto. Porém, como fazer para “desacelerar” a mente e poder dormir tranquilo?

Estima-se que seis em cada dez pessoas apresentam sintomas regulares de insônia. Destes, ao menos 10%, apresentam esses sintomas há meses ou anos. A condição tem como principais sintomas os problemas para adormecer no início da noite, acordar no meio da madrugada, ter uma sensação de fadiga diurna, dificuldade de concentração, letargia ou mau humor.

Muitas relatam que quando vão para a cama, se sentem despertas e alertas. Em artigo publicado no The Conversation, o pesquisador do Instituto Adelaide para Saúde do Sono, da Universidade Flinders, na Austrália, dá seis dicas para não se sentir mais esse incomodo ao dormir. Confira:

Reaprende a associar a cama com o sono
A cama foi feita para dormir. Quanto mais tempo as pessoas passam fazendo outras atividades nela, o corpo e o cérebro começam a aprender que a cama é um lugar para realizar outras atividades que não relacionadas ao sono. Entre as principais recomendações, é usá-la apenas para dormir ou ter intimidade, todas as outras atividades devem ocorrer fora da cama e, de preferência, em outro quarto.

Ir para a cama apenas quando estiver com sono (quando seus olhos estão pesados ​​e você pode adormecer facilmente), também pode ajudar a ter uma melhor relação com o processo de sono.

Se ainda estiver acordado após 15 minutos na cama, tente levantar e ir para outro quarto fazer algo relaxante, como ler um livro, ouvir rádio, atualizar algumas tarefas ou fazer palavras cruzadas, até o sono vir novamente. Porém, é necessário evitar tarefas estimulantes, como o uso de telas, jogos ou tarefas do trabalho.

Outra recomendação é sair da cama no mesmo horário todas as manhãs e evitar longos cochilos durante a tarde para não prejudicar o sono à noite.

Distraia-se com pensamentos afetuosos
Tentar pensar em coisas positivas, como uma memória boa que viveu naquele dia, ou um filme que assiste, pode distrair de negativos que levam a preocupação, sintomas de alerta e tiram o sono. O processo é chamado de “reorientação cognitiva”.

Memórias positivas ou negativas podem causar um aumento no estado de alerta e na atividade mental.

Preocupe-se no início do dia
Caso as preocupações venham à mente durante a noite prejudicando o sono, é importante que você já tenha programado um tempo durante o dia para lidar com elas. Anotando-as, por exemplo, em um caderno, pode ajudar a aliviar a tensão. Quando elas surgirem momentos antes de adormecer, pode lembrar que elas não foram esquecidas, estão anotadas e serão resolvidas na manhã seguinte.

Relaxe no sono
Com os problemas e preocupações anotados, um sono mais relaxante é mais fácil de acontecer. Uma maneira de relaxar grupos é tensionar e relaxar coexistir muscular em todo o corpo, conhecido como terapia de relaxamento muscular progressivo guiado. Exercícios prescritos, música suave e imagens visuais também podem ser adequados e auxiliares no sono.

Ter uma “zona tranquila” antes de deitar, ou seja, um tempo sem trabalho, televisão, computador, ou qualquer outra atividade estimulante e que possa causar desconforto, preocupação ou ansiedade, também é importante para conseguir relaxar antes do sono.

Acordar durante a noite é normal
O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes possibilidades de sono leve, profundo e de sonho (REM), ou seja, é normal ter breves despertares no sono durante a noite. O problema é acordar, mexer no celular e perder totalmente o sono.

A maior parte do nosso sono profundo ocorre na primeira metade da noite e a maior parte do nosso sono leve na segunda metade. Todos experimentam breves despertares do sono, mas a maioria das pessoas não se lembra disso na manhã seguinte.

E se nenhum dos passos funcionar?
O próximo passo é buscar a ajuda de um profissional e começar a fazer uma “terapia cognitivo-comportamental para insônia” ou CBT-i (sigla em inglês).

Essa terapia não medicamentosa tem como objetivo tratar as causas subjacentes da insônia e levar a melhorias duradouras no sono, na saúde mental e nas funções diurnas. É importante procurar um médico e especialista em assuntos do sono que deve orientar o melhor tratamento.

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